首先我们要找到“盆底肌”在哪儿。

如何找到盆底肌呢？

通过阻止流动中的尿液（在小便时憋住尿流）来找到你的盆底肌肉。

找到它们最常用的方法是小便时阻止尿流，然后再恢复尿流，控制排尿的肌肉就是盆底肌。但是，不要将中断小便的动作做为你进行凯格尔运动训练的动作。

找到了盆底肌，我们就可以进行“凯格尔运动”了。

训练要点

运动前准备

1.医院体检，排除其他疾病，避免造成严重后果。

2.排空膀胱，避免运动时产生疼痛和漏尿。

3.身体平躺，头部放平，背部挺直，双臂放在身体的两侧，双膝微屈并拢。

4.保持正常呼吸，放松臀部、大腿和腹部的肌肉。

运动步骤

1.收缩盆底肌10秒。一开始只能收缩2-3秒很正常，可在之后训练中尽量延长收缩时间，直到能保持10秒即可。但不要做太过，否则适得其反。

2.放松肌肉10秒钟。让盆底肌充分休息，避免拉伤。

3.重复练习。一收一放，重复10次，为1组运动，做完即可休息。每天至少做10组，不要一次做很多组，可分配到不同时间段完成。

只要动作正确，每天循序渐进，4-6周后就能看到明显效果。

每个人的盆底肌健康程度都不一样，有强有弱，有的人可以收缩盆底肌10秒，有的只能收缩3秒，要实际情况进行诊治才是正确的做法。

建议

在开始训练前，应到正规医院进行盆底肌评估，在医生的帮助下识别和找到正确的骨盆底肌肉的位置、检测骨盆底肌的健康程度，在医生建议下进行凯格尔训练，需要的话由医生给予针对性的私人治疗方案。