小王：“啊！你不吃早饭？最近我看‘神刊’CA（A Cancer Journal for Clinicians）转载的一项研究发现，与每天吃早餐的人相比，很少吃早餐的人有更高的全因死亡（HR，1.69）和癌症死亡风险（HR，1.52）[1,2]。”
小李听了不禁觉得后背发凉。
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该研究中，研究者根据吃早餐的频率将7007名年龄≥40岁的成人其分为3组：
1.每天吃早餐
2.有时吃早餐（仅限某些天或周末）
3.很少或不吃早餐
通过对三组人群长达22.2年的中位随访分析发现，很少或不吃早餐者的全因死亡和癌症死亡风险均升高（见下图）。
研究参与者的全因死亡率和癌症死亡率
除此之外，研究结果还发现：
（1）很少或不吃早餐者的全因死亡率、癌症死亡率都更高以外，很少或不吃早餐者中吸烟者、肥胖、身体不活跃、总胆固醇水平较高者更多。
（2）每天吃早餐者与很少或不吃早餐者每天的卡路里总摄入量相似，但很少或不吃早餐者每天摄入的蛋白质和碳水化合物占比更低，不健康脂肪的占比更高。很少或不吃早餐者的饮食质量得分低于每天吃早餐的参与者。
值得注意的是，该研究的研究者Appiah博士强调到，在得出“吃早餐可以降低癌症及全因死亡风险”的结论之前仍需要更多研究。
具体原因为——不吃早餐者更可能存在其他不健康的生活方式，而这些不健康生活方式可能与癌症及全因死亡风险密切相关。目前关于进餐时间、饮食频率和禁食行为对癌症等结局的作用仍尚无定论，因此还需要更多的研究结果证实。
不吃早餐引起的“恶性循环”，
你中招了吗？
不吃早餐可能引起不规律的饮食习惯，包括过量进食、摄入过多不健康食品以及养成吃宵夜的习惯等等，这些习惯或多或少都已经被研究者发现与癌症相关。
首先，不吃早餐（和其他不规律饮食习惯）会导致空腹时间过长，增加胆汁中胆固醇饱和度，同时影响胆囊排空从而造成胆囊中胆固醇沉积，进而引发胆结石，而胆结石可能进一步引发胆囊炎。不止如此，胆结石、胆囊炎与胆囊癌关系密切，有90%的胆囊癌患者伴有胆结石[3]。
此外，烧烤、火锅、小龙虾这“宵夜三件套”想必大家再熟悉不过了。结束了加班的一天后，走在去地铁站的路上，肚子里面空空如也。这时路边小吃店、烧烤店、甜品店都散发着诱人的气味，这些香气仿佛揪着自己的胃将自己向店门口拖去。这时任你意志力再强大，也难免心痒难耐。
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然而油炸、烘焙、烧烤等烹饪方式做成的食物由于含有致癌物质丙烯酰胺，已经被列为了II类致癌物。加工肉（肉干、火腿、肉罐头、腊肉腊鱼等）、酒精等已经被列为了I类致癌物，已分别被证实与结直肠癌、胰腺癌、胃癌，以及口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌、肝癌、绝经期后乳腺癌相关——你还敢喝着小酒，吃着烤肉吗？还是从早餐起规律饮食吧！
看完这篇文章，小李感到一阵后怕，不过好在自己还算年轻，现在改掉不吃早餐的坏习惯还来得及。于是小李拿起手机，点开“某团外卖”APP开始物色明天早餐吃点什么，并陷入了纠结。
降低癌症死亡风险，早餐就要这么吃！
那么早餐吃点什么更健康呢？《美国癌症协会癌症预防饮食及体育活动指南》推荐了这些食物，并详细地介绍了这些食物与癌症的关系[4]：
▌ 多种类的果蔬：
指南表示，尽管蔬菜和水果摄入量与降低癌症风险之间的关系比之前认为的要弱，但食用非淀粉类蔬菜和/或整颗水果可能可以预防口腔癌、咽癌、喉癌、鼻咽癌、食管癌、肺癌、胃癌和结直肠癌。此外，富含类胡萝卜素的蔬菜和水果可以降低侵袭性乳腺癌的风险。
推荐的蔬菜包括：深绿色和橙色蔬菜、十字花科蔬菜（如卷心菜、花菜、西兰花）、豆类、葱类蔬菜（洋葱和大蒜）以及番茄等。
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▌ 豆制品
豆类富含蛋白质、膳食纤维、铁、锌、钾和叶酸，饱和脂肪含量低，血糖指数低，对于希望减少红肉和加工肉类（均已被证明会升高癌症风险）摄入的人来说是不错的选择。
“豆花（豆腐脑）和豆浆不愧是早餐界永远的经典啊！”小李感叹道。
▌ 谷物
保留100%原始谷物的全谷类富含植物化学和膳食纤维，可以通过改变脂肪酸生产、降低促炎细菌水平、加快肠道转运时间来降低结直肠癌风险。研究显示，每天摄入30克全谷类可将大肠癌风险降低5%。
▌ 奶制品
高钙饮食和奶制品降低结直肠癌、乳腺癌风险的证据级别有限，同时有限的证据也证明钙和奶制品可能增加前列腺癌风险。研究显示，每天摄入400克奶制品（相当于2杯牛奶）可能使前列腺癌风险升高11%，并且长期的高钙饮食（＞2000毫克钙/天）与致命性、晚期前列腺癌风险增加相关。因此建议成人的钙摄入量应控制在每天1000~1200毫克。
下定决心好好吃早餐的小李，不禁想起了学生时代时妈妈每天早晨的唠叨：
“不吃早餐会降低免疫力，容易得感冒！”
“不吃早餐一整天都会没有精力！”
“不吃早餐会得胆结石的！”
曾经小李把妈妈的这些话当做“吓唬人”的噱头，只是为了逼自己起床吃饭。
但现在小李意识到，智者竟在我身边，原来妈妈没有吓唬自己，可能只是不忍心把“癌”字挂在嘴边罢了。
虽然患癌的是少数人，但有着不吃早餐等不良生活习惯的却是多数人，而“少数人”往往是出自“事不关己”的“多数人”。
就算再忙，也要记得吃早饭呐。
参考文献：
1.Fillon M.Skipping breakfast is a bad idea for patients with cancer.CA Cancer J Clin.2021 Aug 4.
2.Helo,D.,Appiah,L.,Bhende,K.M.et al.The association of skipping breakfast with cancer-related and all-cause mortality in a national cohort of United States adults.Cancer Causes Control 32,505–513(2021).
3.Lammert,F.,et al.,Gallstones.Nat Rev Dis Primers,2016.2:p.16024.
4.Rock CL,Thomson C,Gansler T,et al.American Cancer Society guideline for diet and physical activity for cancer prevention.CA Cancer J Clin.2020 Jul;70(4):245-271.