世界癌症基金会（WCRF）的持续更新项目（CUP）给出了答案。该项目对全球关于饮食、营养、运动与14种癌症的关系研究进行了系统的收集与分析，得出了权威结论。本文选取了中国发病率较高的6种癌症（肺癌、乳腺癌、胃癌、结直肠癌、肝癌、食管癌）为您解读。
肺癌
一、已确定的肺癌病因
1.吸烟：吸烟是肺癌发病的主要原因，从未吸烟的人若被动吸烟同样也会增加肺癌发生的风险。
2.已有肺部疾病：有某些疾病的病史会增加肺癌的发生风险，这些疾病包括气肿（增加144%的风险）、慢性支气管炎（增加47%的风险）、结核（增加48%的风险）、肺炎（增加57%的风险）。对肺炎衣原体产生抗体的人如果发生胸腔感染，会增加肺癌的发生风险。
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3.环境因素：职业暴露会增加肺癌的发生风险，包括暴露在石棉/结晶硅石/氡/多环芳烃/重金属等职业环境下。此外，由于燃烧或加热木材及煤炭导致的室内空气污染也会增加肺癌的发生风险。
二、强有力的证据证明：这2种因素会明确增加肺癌发生风险
1.饮用水中砷：研究显示：每年砷的摄入量≥19.5μg/ L与<9.1μg/ L相比，会增加47%的肺癌发生风险。每年砷的摄入量≥10000μg/ L与<400μg/ L相比，会增加108%的肺癌发生风险。
建议：远离任何剂量的砷！
2.高剂量的β-胡萝卜素补充剂明确会导致正在吸烟或以前吸烟的人群中肺癌的发生风险。β-胡萝卜素补充剂的副作用主要见于重度吸烟患者，在使用β-胡萝卜素补充剂的人群中，每天吸烟超过42支与小于37支的人相比，肺癌的发生风险为RR=3.6。
建议：吸烟的人群注意β-胡萝卜素补充剂的使用。
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三、有限的证据证明：以下8种因素会明确降低肺癌发生风险
运动：能够降低肺癌的发生风险
大量食用蔬菜：每天食用300-400克蔬菜能够降低肺癌的发生风险；对于目前正在吸烟人来说，每天食用蔬菜100克，能够降低12%的肺癌发生风险。
大量食用水果：每天食用200-300克水果能够降低肺癌的发生风险；对于正在吸烟的人来说，每天食用100克水果能够降低9%的肺癌发病风险。
大量摄入维生素C：对于正在吸烟的人来说，每日摄入40毫克的维生素C能够降低13%的肺癌发生风险；
大量摄入异黄酮：与摄入最低量的异黄酮相比，摄入最高量的能够降低12%的肺癌发生风险。
含有类胡萝卜素、β-胡萝卜素、视黄醇（维生素A）的食物能够降低肺癌的发生风险。
如何获取类胡萝卜素？
类胡萝卜素(Carotenoids)是一类重要的天然色素的总称，在人体中存在的主要有α-胡萝卜素、β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质、番茄红素以及β-隐黄素等，普遍存在于动物、高等植物、真菌、藻类中的黄色、橙红色或红色的色素之中。
建议：每日摄入至少400克的非淀粉类蔬菜和水果；每天至少提供30克食物来源的纤维；如果你吃淀粉类的根和块茎作为主食，也要定期使用豆类。当然，也别忘记运动。
四、有限的证据证明：以下3种因素会增加肺癌发生风险
红肉：每天食用100克红肉会增加22%的肺癌的发生风险。
加工肉类：每日摄入50克加工肉类，就会增加14%的肺癌发生风险。
酒精：每天摄入10克乙醇会增加4%的肺癌发病风险。少量的摄入不会显著增加肺癌的发病风险，但接近40克/每天时肺癌的发病风险变得非常显著（P<0.01）。
建议：适量吃肉，尽量不喝酒。
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乳腺癌
一、已确定的乳腺癌的病因
1.较早初潮（12岁之前）、较晚的自然停经（55岁之后）、没有生育过孩子和在30岁之后初次怀孕都将提高女性一生中接触的雌激素和黄体酮总量，并增加女性患乳腺癌的风险。
2. 医院治疗中的电离辐射，例如X光照射，尤其是青春期时期的电离辐射，即使只有很少的剂量也会增加患乳腺癌的风险。
3. 激素治疗（包含雌激素、黄体酮）会增加乳腺癌发病风险。那些近期或长期服用含有雌激素和黄体酮的口服避孕药的女性也会有一定的乳腺癌发病风险。
二、强有力的证据证明：以下2种因素会增加乳腺癌发生风险
1. 酒精：对于乳腺癌来说，酒精能够促进乳腺癌高危因素——体内雌激素的生成。啤酒、红酒和洋酒分别会增加32%、17%和10%的风险。虽然酒精与雌激素存在相关性，对于已绝经的女性，饮酒对乳腺癌的影响不会与对绝经前女性的影响那样大，但也不可小觑。三种酒精饮料对风险增加的比率在5%至12%不等。
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2.成年后身高增加：对绝经前的人来说，成年后身高的增加与乳腺癌的发病风险之间呈现可令人信服的线性增长关系。
三、有限的证据证明：以下4种因素会降低乳腺癌发生风险
1. 非淀粉类蔬菜：科学家们发现对于ER-（雌激素受体阴性）的乳腺癌患者而言，每日200克或更多的非淀粉类蔬菜能够有效地降低乳腺癌风险。
2. 类胡萝卜素：科学研究证明，类胡萝卜素的摄取与乳腺癌发病风险的降低有关。
3. 高钙饮食：纳入共2980个研究对象的5项研究显示：每日从食物中摄入300毫克的钙元素可以减少13%（95%CI 0.76-0.99）的乳腺癌风险。
4. 运动：身体运动会降低乳腺癌的风险，而强度越高，风险则会降得越低。现有的研究已有充足的证据证明对于绝经后乳腺癌，所有强度的身体活动都能够为癌症带来良性影响。而对绝经前女性而言，激烈运动也是可以降低癌症发病风险的。
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建议：乳腺癌患者多摄入非淀粉类蔬菜、富含类胡萝卜素、高钙饮食。
胃癌
一、已确定的胃癌的病因
1.烟草：吸烟可导致胃癌，据估计，全世界11%的胃癌病例和欧洲超过17%的病例可归因于烟草使用。据估计，和从不吸烟的人相比，现在和以前吸烟的人有更高的患病风险，是从不吸烟的人的1.5-2.5倍，男性增加的患病风险大于女性，但剂量-反应关系在两者之间都很明显，风险也同样存在于口服和鼻吸使用烟草，可见无论是任何形式的摄入烟草，都会使罹患胃癌的风险增高。
2.感染：幽门螺旋杆菌感染是导致非贲门癌的原因之一。国际癌症研究机构（IARC）已将幽门螺旋杆菌慢性感染归类于人类致癌物（第一类），此外感染Epstein-Barr病毒也与罹患胃癌的风险增加有关，并与大约10%的胃癌有关。
幽门螺杆菌
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3.工业化学品暴露：职业接触灰尘和高温环境，如木材加工和食品设备操作职业，都与胃癌风险增加有关，其他行业例如橡胶制作，煤矿金属加工和铬生产等也与患癌风险增加有关。
二、强有力的证据证明：以下3种因素会增加胃癌的发病风险
1.食用大量盐腌制的食物可能是胃癌发生的一个原因。主要涉及腌制蔬菜、咸鱼和鱼干。一项纳入3932研究对象的结果显示，每天食用盐腌制蔬菜会增加9%的发病风险（RR=1.09）。最高食用量和最低食用量的对比分析显示，最高食用量增加15%的胃癌发病风险(RR=1.15）。
2.过量饮酒可能是胃癌的一个诱因(每天摄入超过45克（大约每天3杯）的饮酒量)。在较高的酒精摄入量下（每天45克），剂量反应显著。统计分析显示，男性，亚洲人群，是高危人群。
3.体重指数（BMI）过大，体重超标可能会诱发胃癌。BMI指数接近26kg/m²或超过这一值，会显著增加胃癌的发病风险。
建议：保持健康体重、不饮酒、不吃腌制食物，就能大大降低胃癌的发生风险。
三、有限的证据证明：这3个因素会增加胃癌的发病风险
1. 低摄入水果：有证据表明水果摄入与胃癌发病风险之间存在非线性关系（P<0.001）：低水果摄入量（低于每天45克）与患胃癌的风险显著增加相关，在高水果摄入量小组中，每天大约摄入140克风险明显降低。
2. 食用加工过的肉类：一项纳入1149名研究对象的分析显示，每天消费50克加工肉类，非贲门癌发生风险增加18%。
加工肉类为什么会破坏你的胃？
许多加工过的肉类含有大量的盐，亚硝酸盐，硝酸盐，在腌制过程和体内反应，特别是胃中亚硝酸盐和硝酸盐可以与肉中的氨基酸降解产物发生反应，形成的硝基化合物属于人类或动物致癌物；
另一个原因是加工的红肉中有血红素铁，促进n-亚硝酸化合物的形成，它还会引起氧化应激和DNA损伤。最后烹调、加工和保藏肉类中所用的盐会破坏胃粘膜并导致炎症。
3.大量食用烧烤肉制品：关于烤鱼的一项研究表明，与最低的烤鱼消费量相比，最高水平的烤鱼消费量与胃癌死亡率之间存在显著的正相关关系（RR=1.7，P<0.05）。对烤肉的研究报道，与最低水平的烤肉消费量相比，最高水平的烤肉消费量与胃癌死亡率之间存在显著的正相关（RR=2.27(95%CI1.06-4.85),57人死亡）。
高温烹调的肉类，如烧烤，可能含有诱变和致癌的杂环胺和多环芳香烃。
4.可食用更多的柑橘类水果来降低患贲门癌的风险。对柑橘类水果和胃癌（贲门癌和非贲门癌）的关系进行分析，只得出了贲门癌的结论：每天消耗100克柑橘类水果可显著降低24%的贲门癌风险。
水果是如何帮助人体降低癌症发病风险的？
水果的成分可以防止幽门螺旋杆菌引起的损害和炎症。有些水果中含有大量的类黄酮，类黄酮具有抗氧化作用，能抑制致癌活性酶，也能改变其他食物制剂的代谢，水果中含有的植物化学抗氧化剂可以减少炎症引起的自由基损伤，包括幽门螺旋杆菌引起的炎症。
柑橘类水果是维生素C和其他抗氧化剂的良好来源。维生素C捕捉自由基和氧自由基，防止氧化损伤，维生素C还可以抑制致癌物质的形成，保护DNA不受诱变攻击，胡萝卜素和其他类胡萝卜素抗氧化剂存在于柑橘类水果，还有其他抗氧化剂，如酚类以及潜在的生物活性植物化学物质。
建议： 多吃水果，少撸串，加工肉类也要少吃。
结直肠癌
一、已确定的结直肠癌的病因
1.其他疾病：炎症性肠病（克罗恩病和溃疡性结肠炎）增加了患结直肠癌的风险。
2.吸烟：吸烟的人患结直肠癌的风险会增加。
二、强有力的证据证明：以下5种因素会降低结直肠癌的发病风险
1. 经常锻炼身体：来自8396例研究对象的数据显示，与最低运动量相比，最高运动量能够降低20%的发病风险；来自10258例研究对象的数据显示，与最低娱乐活动量相比，最高娱乐活动量能够降低16%的发病风险。
2. 食用全麦食物：随着谷物消费的增加，结直肠癌的发生风险有明显的降低。研究显示，每天食用90克的全谷物，能够降低17%的结直肠癌发生风险。
3. 食用含有膳食纤维的食物：研究显示，每日食用10克含有膳食纤维的食物能够降低7%的结直肠癌发病风险。
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4. 食用奶制品：每日摄入奶制品的量与发病风险的降低存在显著性关系；每天饮用200克牛奶，能够降低6%的发病风险；
此外，奶酪的结果呈现出较为特别的趋势，低水平的摄入会增加发病风险，而高水平的摄入会降低发病风险。每日摄入膳食钙200克，能够降低6%的发病风险。
5. 服用钙补充剂：钙补充剂与发病风险之间的关系，在一系列的摄入量（200-1000mg）中显示出了相反的关联。
建议：每日保证一定量的全麦食物、含有膳食纤维的食物、奶制品、钙补充剂的摄入；还有记得多锻炼。
三、强有力的证据证明：以下5种因素会增加结直肠癌的发病风险
1. 红肉：每100克红肉的食用会增加17%结直肠癌的发生风险。
2. 加工肉类：每50克的加工肉类会增加16%的结直肠癌发生风险。
3. 每天大约两杯（30克）的酒精饮料：研究显示，酒精与结直肠癌发病风险的增加有着显著的正相关性，不论什么类型的酒，什么剂量的酒的摄入，都会增加结直肠癌的发病风险。
4. 超重或肥胖：结直肠癌的发病风险随着BMI的增大而增加，然而这种趋势在27 kg/㎡以上似乎更明显。另外，在腰臀比与发病风险的研究中也观察到了正相关性的结果。
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5. 成年后个子长高：研究显示，每增加5厘米会增加5%的发病风险。
建议：酒一滴不沾！红肉、加工肉要少吃。维持好体重，不只为美，也为健康。
四、有限的证据证明
降低结直肠癌的发病风险的因素有：维生素C、鱼、维生素A、复合维生素
增加结直肠癌的发病风险的有：
每天吃少于100克无淀粉蔬菜；
每天吃少于100克的水果；
血红素铁的水平高；
建议：多吃蔬菜、水果确实能预防癌症，从蔬菜水果剂量的相关分析来看，每日食用200克的蔬菜、水果才能保证不增加结直肠癌的发生风险，如果能各食用超过300克，就能够降低发病风险。
肝癌
一、已确定的肝癌的病因
1. 肝硬化。
2. 慢性病毒性肝炎是肝癌的其中一个病因。而一种名叫肝吸虫的寄生虫则会造成胆管细胞性肝癌患病率上升。
3. 长期使用含雌激素和黄体酮的避孕药会增加肝癌的患病风险。
4. 吸烟会增加肝癌的患病风险。对于那些已患有乙型肝炎或丙型肝炎的吸烟人群而言，肝癌的患病几率会更大。
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二、强有力的证据证明：以下3种因素会增加肝癌的发病风险
1.黄曲霉毒素：有不少研究都已证明，摄入被黄曲霉毒素污染的食物可导致肝癌。黄曲霉毒素一般在花生、核桃中比较常见。大豆、玉米及食用油中也经常发现黄曲霉毒素。
2.酒精：2014年的研究证明，酒精摄入不仅会增加肝癌的发病风险，同时也会增加肝癌的死亡风险。并且女性要比男性更容易受到酒精的影响。酒精过量摄入会导致急性肝损伤，并有可能发展为肝纤维化或肝硬化，而大多数的肝癌患者都患有肝硬化。因此，酒精很可能就是通过引起肝硬化的方式来最终增加肝癌的发病率及死亡率的。
3.身体脂肪：肥胖同样是肝癌的一个危险因素。虽然在亚洲人群中，肥胖在肝癌中的影响没有欧美人群明显，但也不可忽视。肥胖与II型糖尿病有着很大的联系，而II型糖尿病又会增加患有肝细胞癌的风险。同时，肥胖也是非酒精性脂肪肝的一个危险因素，若脂肪肝进一步发展为肝硬化，那么肝癌的发病风险则会大大提升。
建议：远离黄曲霉素、酒精和肥胖。
食管癌
一、已确定的食管癌的病因
1. 烟草：吸烟是食管鳞状细胞癌和食管腺癌的一个病因。对比非吸烟人群，烟草可增加70%患食管腺癌的风险和180%食管鳞状细胞癌的风险。因槟榔里也含有烟草成分，嚼食槟榔也是食管癌的一个病因。
2. 致病因子：12%-39%的鳞状细胞癌是由人乳头状瘤病毒（HPV）导致的。
3. 其他疾病：胃食管返流、食管弛缓不能和巴雷特氏食管都会增加食管腺癌的发病几率。
二、强有力的证据证明：以下3种因素会增加食管癌的发病风险
1. 热茶：由213例研究对象得出的实验结果证明，一直有直接饮用滚烫茶水的人群患食管癌的风险会增加115%。而1391例研究对象的数据显示，若饮用偏热的茶水，食管癌发病风险增加61%。总体来看，饮用水的温度与食管癌发病风险呈正相关。
2. 酒精：2015年的几项研究证明，饮用含酒精饮料会增加食管癌的发病风险。
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有一项关于白酒的研究是专门针对亚洲人群的，结果显示：经常饮用白酒的亚洲人会比非饮酒人群增加241%的食管癌发病率，而此项数据比欧美人群高出近70%。
3. 身体脂肪：9项纳入1725例研究对象的研究结果显示：人们的身体脂肪每增加5kg/㎡，患食管癌的风险便增加48%。另一个在2012年的报告表明，腰围每上升10厘米，食管癌发病风险便会增加28%。
建议：少喝热茶，远离酒精和肥胖。
结语
总体来看，吸烟、饮酒、肥胖是大多数癌症发病风险增加的明确且主要的原因。此外，不健康的饮食（比如食用过多的红肉、加工肉）也是很多癌症的发病的主要影响因素。
为此，美国癌症研究协会（AICR）为大家提供了权威且可行的9条防癌建议：
一、拥有一个健康的体重
二、限制酒精摄入
三、减少摄入红肉和加工肉类
四、限制含糖饮料摄取
五、减少摄入“方便食品”和其他高脂肪、高淀粉或高糖的加工食品
六、吃富含全麦，蔬菜，水果和豆类的饮食
七、多运动
八、 不要使用补充品（保健品）来预防癌症
九、妈妈们：请母乳喂养宝贝