在生活中，有时候会进行长时间、高强度的运动，如跑步、跳跃、骑自行车、上下楼梯。这些运动有个共同点：需要膝关节反复进行屈伸动作。如果做这些运动时用力不当、姿势不正确，或者天生膝内翻（“O”型腿）、平底足、足内翻或者臀部肌肉力量不平衡，会让我们在运动后容易出现髋、膝关节疼痛，尤其是膝关节外侧疼痛明显。膝关节出现肿胀、僵硬，做屈伸运动时甚至发出声响，严重时活动受到限制，影响生活。

为什么会这样呢？因为我们患了一种常见的运动系统疾病——髂胫束综合征（ITBS），它是指髂胫束（一条从髋部外侧延伸至膝关节外侧的结缔组织带）因过度使用或损伤所引起的炎症和疼痛，其主要影响膝关节的屈伸运动。

一、髂胫束综合征的自我检查

方法一：直接按压膝关节外侧时，会出现疼痛。

方法二：躺平抬高腿，向下弯曲膝关节，弯曲30°时出现疼痛。

二、髂胫束综合征的处理

首先要适当减少运动量，注意制动和休息，避免引起疼痛的运动，如跑步、跳跃等，给予受损组织充分的休息和恢复时间。在急性期，可以遵循RICE原则，对膝关节进行制动（休息）、冰敷、压迫包扎、抬高，以减少髂胫束的摩擦和压力。过了急性期（24～48小时）后，可以进行热敷以减轻疼痛，对髂胫束进行轻柔的按摩和牵拉，有助于放松紧张的肌肉和筋膜。

如果疼痛剧烈，膝关节受限明显，要及时就医。髂胫束综合征一般首选保守治疗。可以通过超声波、冲击波等理疗来促进局部血液循环，加速炎症消退，缓解疼痛。在医生的指导下，可以服用非甾体抗炎药，如布洛芬、尼美舒利等，用于缓解疼痛和减轻炎症，也可以涂抹扶他林等药膏于疼痛部位，有助于缓解疼痛和肿胀。疼痛剧烈时，可以由医生进行封闭治疗：在疼痛点进行局部封闭注射，如使用普鲁卡因、利多卡因和糖皮质激素等，可以快速缓解疼痛和炎症。另外，可以使用髂胫束带或膝关节护具来减轻髂胫束的压力。对于保守治疗无效且症状的患者，可考虑手术治疗，如滑囊切除、髂胫束松解或延长等。

三、髂胫束综合征的恢复训练

急性期过后，我们可以做一些特定的运动来缓解症状，通过强化相关肌肉群、减轻髂胫束的压力、改善肌肉不平衡，以及增加柔韧性来实现膝关节功能恢复。

力量训练：加强臀部和大腿肌肉的力量训练，如髋关节伸展、内收、外展、臀桥、下蹲等，有助于改善肌肉不平衡，减轻髂胫束的压力。

拉伸训练：进行适当的拉伸训练，如膝关节屈曲拉伸、髋关节内旋拉伸等，以增加髂胫束的柔韧性，减少摩擦和疼痛。

正所谓预防大于治疗，为了防止运动后出现髂胫束综合征，我们在日常生活中注意保持正确的站姿和坐姿，避免长时间站立或久坐。应该合理安排运动量，避免长时间、高强度的运动，注意劳逸结合。掌握正确的运动技巧，以减少对髂胫束的损伤。平时要加强肌肉训练，特别是臀中肌和大腿外侧肌肉的训练，以增强其支撑膝关节的能力。同时，我们可以选择合适的跑鞋、鞋垫等，以减少运动时对膝关节的冲击。